4 тропы утомленного путника, или как скинуть груз усталости

Каждый из нас не раз сильно уставал. Наверняка даже бывали случаи, когда вы буквально проваливались в эту усталость, которая могла не отпускать вплоть до нескольких дней. А что, если так продолжалось неделю, месяц, год? Что, если это длится так долго, что вы уже перестали считать время? В таких случаях знакомые люди блестящего ума, бывает, изрекают что-то из разряда «иди просто займись спортом», «просто найди себе любимое дело» и «просто перестань есть соль, сахар и сядь на вегетарианскую диету». Это звучит настолько отстраненно, холодно и чуждо, что иногда задаешься вопросом: «на самом ли деле я так хорошо раньше с ними общался?»

Поэтому сейчас я предлагаю вам спокойно прочитать рекомендации, очищенные от утрирования и пустых мечтаний и заточенные на понимание и принятие личности как она есть, в которых рассказывается о том, как сделать первые шаги, чтобы выбраться из этой трясины. Здесь каждый пункт не требует лишних усилий и особых условий, кроме чуточки интереса и совсем небольшого количества свободного места в памяти. Каждый совет связан с соответствующей ключевой проблемой, которая по-своему затрудняет жизнь и вызывает в нас подавленность.

1)    Дегидратация, или обезвоживание. В своем умеренном, неклиническом и наиболее расхожем виде, это одно из характернейших проклятий отстраненного и вечно куда-то бегущего общества. Когда наваливается много дел или когда займешься чем-то увлекательным, можно легко забыть о простом правиле «Пей, когда хочешь пить». Со временем привыкаешь к жажде, начинаешь её не замечать и уже не особо ее чувствуешь. Можно хоть весь день просидеть, не хлебнув ни глотка. Однако, организм, несмотря на наши установки и привычки, продолжает все это время терять жидкость и требовать её восполнения. От этого ухудшается память и внимание, иссякают силы. А когда их нет, очень легко замкнуться на одной, даже самой бесполезной и глупой, вещи и игнорировать все вокруг. И так получается самый настоящий замкнутый круг.

Для начала, в таком случае попробуйте прислушаться к себе и пейте воду, когда вам только захочется. Но всегда держите в уме, что для взрослого человека в среднем необходимое количество потребления воды составляет примерно 7-8 чашек по 250 мл, меняясь в ту или иную сторону в зависимости от веса, активности, окружения и генетики. Попытайтесь возвращать себя к мысли о воде путем триггеров (напоминалок)— поставьте перед собой на стол кружку, обращайте внимание на чайник, графин или бутылку с водой, когда будете мимо них проходить. Возможно, даже достаточный и регулярный прием воды поможет вам справиться с другими несвязанными с этими проблемами, типа мигрени или болей в мышцах. В любом случае, от правильной, умеренной гидратации никто еще не пострадал, а соблюдать верный режим приема поразительно просто, особенно если полюбить вкус воды сам по себе. 

2)    Вторым камнем преткновения является недостаток света. Многие люди проводят сейчас жизнь, будто хорьки — снуя из норы в нору. Дом — метро — офис/учебное заведение и сразу обратно. И по-человечески это вполне можно понять — сама работа с учебой достаточно истощают, а тут ещё и двойная поездка в метро вклинивается со своим дурным запахом, духотой и спертостью воздуха. Или же унылое стояние в бесконечных пробках, где то и дело можно услышать возгласы фрустрации таких же усталых людей. Вот и пролетаешь улицу как вихрь. И такое повторяется утром, днем и вечером, а ведь такая спешка мешает благоприятному усвоению солнечного света, а он, на самом деле, способствует выработке витамина D (улучшает усвоение кальция и фосфора) в коже и повышению уровня гормона (нейромедиатора) серотонина, который снижает сонливость и улучшает настроение и эндорфина, отвечающего за удовольствие и радость.

Но и здесь есть одна загвоздка. Особенность России состоит в том, что в центральном районе и в северной ее части, да и во многих других, часто встречается высокая облачность и загрязненность воздуха, которая блокирует ультрафиолет, исходящий от солнца, и сильно усложняет выработку витамина D. А многие регионы у нас в целом находятся довольно далеко от экватора. И зимой в таких городах как Москва или Санкт-Петербург возможности получить нормальную дозу солнечного света практически нет. Единственный вариант — промежуток с 11 утра до 3 часов дня. Однако, будьте осторожны, на этот промежуток приходится наибольшая интенсивность ультрафиолета, и если зимой при облачной погоде нужно будет прогуляться по улице в течении примерно 35-40 минут, то летом в этот период на улице не стоит находиться и более 15-20 минут, так как это может увеличить риск развития рака кожи или ее преждевременного старения. Такие вылазки нужно делать 3 раза в неделю, оставляя как можно большую часть кожной поверхности открытой и, по возможности, откладывая принятие душа (некоторая часть витамина усваивается в течении 48 часов с поверхности кожи). Кроме этих процедур желательно в безопасные солнечные часы ежедневно часок или два гулять в парке или где-то еще, лишь бы подальше от дымных дорог. Главное правило здесь — если не можете заставить себя столько гулять регулярно каждый день, то постарайтесь хотя бы выделить 15 минут с 11 до 15 и 15-20 минут в другое светлое время, и положительный эффект не заставит себя долго ждать. 

3)    Как показывает практика, чем выше и быстрее летит ракета общественного прогресса, тем сильнее нас почему-то вжимает в кресла апатии. В сочетании с ветреной осенью и мерзлой зимой в родных краях сидячий образ жизни — это целая эпидемия, которая крайне тлетворно влияет на состояние наших суставов, мышц и самочувствие в целом. Это явление массово, и его уже вряд ли удастся когда-нибудь погасить. Оно усугубляется и тем, что продолжительное восседание на своем незыблемом троне нередко приводит к затеканию спины и, со временем, к искривлению осанки. И тут даже дело не в плачевной судьбе шеи и позвоночника, хотя это несомненно тоже очень важно, а в том, что такая поза напрямую воздействует на уровень энергии у человека, на его уверенность и производительность. Однако, мерцающие мониторы компьютеров с телевизорами кованной цепью держат нас подле себя, ведь они для нас одновременно и рабочая лошадка, и основное привычное место для релаксации и развлечения.

Как же справляться с этим? Ответ, как и другие советы в данной статье, прост и тривиален, но довольно эффективен — нужно время от времени вставать и немного разминаться. Пройдитесь по помещению, посмотрите в окно, разомните спину, плечи и ноги и, если у вас есть силы, сделайте подход-другой каких-нибудь среднеинтенсивных физических упражнений, например, 20-25 приседаний или серию отжиманий. Не столько важно наполнение подобной деятельности, сколько само намерение и факт её выполнения. И если вы долгое время проводите на одном месте, то такая 10- минутная разминка каждый час-полтора может существенно улучшить ваше здоровье, сделать вас чуточку счастливее и помочь в дальнейшем. Для улучшения осанки стоит принимать правильное положение при работе за компьютером — плечи прямые, спина не касается стула, голова находится на уровне или немного ниже монитора. Если стараться поддерживать такое положение каждый день как минимум в течении двух недель, то это будет немалым шагом в сторону ухода от депрессивного настроя и неприглядного вида. И не забывайте сохранять осанку при простой ходьбе по улице тоже. 

4)    Финальной преградой на пути к свободной и насыщенной событиями жизни служит дефицит сна и недостаточное его качество. Нужно понимать, что сон сегодня не такой естественный и органичный процесс, каким он был задуман давным-давно природой. Сейчас есть куча факторов и процедур, которые при невнимательном к ним отношении и отсутствии сознательного контроля со стороны, могут повсеместно саботировать отлаженный ритуал сна, оставляя после себя хроническую усталость, отеки и круги под глазами. А, к слову, взрослому человеку в среднем нужно спать не менее 8 часов (некоторым и до 12), ради поддержания стабильно благоприятного психологического состояния, и при этом сами фазы сна, его механизм, должен четко и безошибочно отработать, одновременно нивелируя накопленную усталость, консолидируя фрагменты памяти, регулируя иммунитет, уровни гормонов и проводя множество иных операций. Тем не менее, оказывается, сон — это очень хрупкая вещь и его нормальное функционирование достаточно легко случайно оборвать. Это в основном достигается через нарушение устойчивого режима сна, неправильное и непродуманное обращение с источниками света и прием вредных для течения сна веществ.

Возможно, это может показаться кому-то некомфортным и несколько принудительным, особенно «совам» (людям, которые позже просыпаются и ложатся спать, и чувствуют основной прилив энергии вечером или ночью), но для того, чтобы высыпаться следует ложиться спать всегда в одно и то же время строго до 12 часов ночи. Так уж вышло, что организм плохо переносит частое и кардинальное скольжение туда-сюда момента засыпания, и сугубо агрессивно реагирует на бодрствование до поздней ночи. Чтобы изменить свой не совсем удачный график, если вы птица вечернего полета, можно преднамеренно вызвать раннюю повышенную усталость, например, путем увеличения рабочей нагрузки или затраченных физических усилий, путем сокращения общего времени текущего сна, чтобы уложиться в график, и, в самом крайнем случае, с помощью применения седативных средств и снотворного.

Свет уже был лестно упомянут ранее, однако вот в этом случае он скорее вредит, чем помогает. У него есть, прежде всего, два источника: синий - свечение от монитора или экрана телефона и желтый либо белый свет от стандартного освещения комнаты. Акцентировать внимание важно на синем свете — он в наибольшей степени причастен к бессоннице и слишком затянутому засыпанию, что опять по кругу приводит к проблемам с предыдущим фактором. Поэтому нужно избегать контактов с компьютером, телевизором, телефоном и другими подобными устройствами, как минимум за полчаса до планируемого сна. Но не стоит забывать и про обычное освещение — оно не может, конечно, так значительно влиять на сон и выделение мелатонина — гормона (нейромедиатора), отвечающего за сонливость и погружение в мир снов, но все равно может досадить, если его посреди ночи резко включить. Да и нахождение вечером под слишком ярким светом может обманывать мозг человека, заставляя его думать, что день все ещё не закончился.

Заключительным аккордом является употребление веществ, дурно влияющих на сон, и что менее очевидно, на качество его протекания. Основными, но не единственными, врагами сна с этой точки зрения являются алкоголь, чай, кофе, никотин и тяжелая пища. Появление кофе тут наверняка никого не удивило, а вот чай, возможно, мог кого-то смутить, хотя они оба примерно одинаково плохо влияют на сон благодаря своему общему и важнейшему компоненту — кофеину. Во избежание конфликта с ним, не рекомендуется употреблять какие-либо кофеиносодержащие напитки или медикаменты за 5-6 часов до сна. В этом плане никотин, являясь стимулятором, оказывает схожий с кофеином эффект, а вот алкоголь обладает абсолютно своеобразным действием — с одной стороны он усыпляет человека, являясь депрессантом, а с другой — вмешивается в естественное течение фаз сна, меняя их эффективность в худшую сторону и вызывая жар, изжогу и другие физиологические реакции, которые могут приводить к насильному пробуждению.

В завершении, хочется сказать, что я не думаю, что озвученные советы хоть в какой-то мере тяжелы или сложны для восприятия или же успешного выполнения. Ничто не мешает, в том числе, и одновременному сочетанию всех приемов для уменьшения усталости, борьбы с локальной депрессией и открытия ворот к новым горизонтам — спорту, правильному питанию, активному хобби, развитию глубоких позитивных социальных связей и т.д., то есть ко всем тем методам, которые на самом деле при систематическом применении могут приводить к громадной пользе для здоровья и самочувствия, но и требуют немалых жертв, мотивации и усилий, к чему, к сожалению, не многие готовы. Тем не менее, названные мной методы решения поставленных проблем совсем не энергозатратны, не требуют подготовки, обдумывания и каких-то расходов, и почему бы поэтому не попробовать их применить, хотя бы для интереса.